Как использовать цилиндр для пилатеса?

Спорт

Цилиндры (ролики) для пилатеса – отлитое из пены спортивное оборудование, которое используют для стабилизации во время упражнений и мышечного массажа. Оно полюбилось спортсменам, благодаря своей универсальности, долговечности и низкой цене. Эта статья научит вас использовать ролик для пилатеса несколькими различными способами.

Массаж мышц с помощью цилиндра для пилатеса

  1. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Достаньте ролик для пилатеса. Возможно, прежде чем вкладывать деньги в цилиндр для пилатеса, вы захотите одолжить его на время, чтобы опробовать.

    • Воспользуйтесь роликом в тренажерном зале. Если вы не можете найти его в помещении, спросите у администратора. Цилиндры могут лежать в комнате физиотерапии или в классе для разминки.
    • Одолжите или купите цилиндр для пилатеса в кабинете физиотерапии. Среди прочих восстановительных процедур травмированные спортсмены часто прибегают к помощи роликов для пилатеса. Если у вас есть знакомый физиотерапевт, возможно, он ненадолго одолжит вам один.
    • Запишитесь в классы пилатеса. Студии пилатеса держат эти ролики под рукой, часто выстраивая на них свои программу основных классов и классов растяжки.
    • Купите ролик для пилатеса. Отправляйтесь в местный спортивный магазин или купите ролик в интернете. Постарайтесь найти цилиндр из высокоплотной пены или с полимерным сердечником внутри для максимальной долговечности. Их стоимость колеблется от 2 до 4 тыс. рублей.
  2. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Найдите место для упражнения. Чтобы иметь возможность провести с помощью цилиндра растяжку, вам нужно найти ровное место примерно 1 м 20 см на 2 м.

  3. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Подготовьте себя к некоторой боли, которую вы почувствуете в мышцах. Процесс миофасциального расслабления (или самомассажа) осуществляется посредством давления своим же телом на мягкие ткани – фасции. Боль в напряженных мышцах будет напоминать ту, что чувствуется во время шведского массажа.

    • Если вы чувствуете сильную боль в мышцах, найдите тихое уединенное место. Со временем, вы научитесь контролировать интенсивность боли, изменяя количество прикладываемого к ролику веса.
    • Сосредоточьтесь на группе самых зажатых мышц. Хотя поначалу они будут вызывать больше боли, это как раз то, с чем и должен справляться ваш ролик.
  4. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Начните глубокий массаж цилиндром для пилатеса. Начните с того, что просто сядьте на пол, а ролик положите под согнутые колени. Начните с подколенных сухожилий.

    • Поставьте руки за собой и перенесите на них большую часть веса; руки должны быть прямо под плечами.
    • Приподнимите попу и положите подколенные сухожилия на цилиндр. Он должен находиться прямо за вашими ягодицами. Это ваша начальная или проксимальная часть мышц.
    • Прокатите цилиндр немного вниз и верните его обратно. Это будет коротким массированием, нацеленным на фасции.
    • Прокатите цилиндр по всей длине подколенных сухожилий. Действуйте небольшими прокатами, массирующими мускулы; на то, чтобы пройти всю длину мышцы, у вас должна уйти минимум 1 минута.
    • Контролируйте интенсивность боли с помощью рук. Опускайте руки или выпрямляйте их, регулируя ход упражнения.
    • Прежде чем двигаться дальше, повторите массаж всей длины мышцы 3-4 раза.
  5. Сделайте массаж с помощью цилиндра, направленный на зажатые группы мышц.
    • Закончив с подколенными сухожилиями, переходите к икрам. Начните непосредственно под коленным суставом и массажируйте всю длину икры 3-4 раза. Задерживайтесь на особенно зажатых мышцах дольше, массируя их 1-2 минуты, прежде чем возвращаться к массажу всей икры.Как использовать цилиндр для пилатеса
    • Опробуйте цилиндр на ягодицах. Начните сверху, прямо под бедренными косточками. Массируйте наиболее мясистые участки мышц. Для более направленного массажа примите положение, напоминающее цифру “4”, с правой голенью, лежащей на левой, и в такой позиции катайте ролик. Поменяйте сторону и повторите.Как использовать цилиндр для пилатеса
    • Перевернитесь на бок и поработайте с мышцами бедер. Ногами и локтем поддерживайте себя на боку, а цилиндром выполняйте массаж, двигаясь от таза к верхней части бедра.Как использовать цилиндр для пилатеса
    • Лягте лицом к цилиндру. Встаньте в планку. Сосредоточьтесь на сгибающих мышцах бедра и четырехглавых мышцах.Как использовать цилиндр для пилатеса
    • Массируйте цилиндром зажатые мышцы спины. Начните с низа позвоночника и мягкими короткими перекатами двигайтесь к точке возле плеч.
    • По мере того как напряжение будет спадать, вы можете слышать хруст. Не работайте с этим местом, если у вас есть тяжелые проблемы с позвоночником.Как использовать цилиндр для пилатеса
  6. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Следите за напряжением в мышцах. Тело каждого человека уникально, так что приспосабливайте режим тренировки так, чтобы фокусироваться на наиболее зажатых мышцах.

    • Научитесь чувствовать, когда ваши мышцы начнут расслабляться. Вы можете обнаружить, что боль стала менее острой, или что мышцы после массирования стали более упругими и податливыми.
    • Повторяйте несколько раз в неделю. Многие спортсмены используют цилиндры для массажа раз в два дня.

Тренировка мышц с помощью ролика для пилатеса

  1. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Устройте место, где будете заниматься. Положите атлетический коврик на плоскую поверхность. Вы можете остаться в обуви или упражняться босиком.

  2. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Приготовьте ваше тело к статическим упражнениям. Разогрейтесь 5 минутами кардио упражнений, прежде чем переходить к мышцам спины и живота.

  3. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Сделайте планку. Встаньте на коврик в положение для отжиманий.

    • Позиция планки – то же, что и стойка для отжиманий, когда вес вашего тела держится на руках и ступнях. Ваше тело должно образовывать ровную линию, от плеч до щиколоток, в то время как ваши несущие мышцы работают над поддержанием тела в этом положении. Выйдите из положений планки, приготовив ваш цилиндр для расширенного варианта этого упражнения.
    • Положите ролик на атлетический коврик туда, где были ваши руки. Встаньте в позицию планки, поставив руки на цилиндр. Это будет сделать несколько труднее – ролик будет пытаться укатиться. Этот вариант планки принесет вам больше пользы, благодаря усилиям, которые вы будете тратить на поддержание устойчивости.
    • Вы также можете делать планку, стоя на запястьях. Сожмите руки вместе и следите за тем, чтобы локти (лежа на ролике) были непосредственно под плечами. Этот вариант легче, потому что вам не нужно поддерживать неподвижность всей длины рук. Так или иначе, с точками на запястьях и плечевых суставах планку выполнять проще.
    • Подержите планку 1 минуту. Вы также можете сделать дополнительные отжимания в этой позиции.
    • Передвиньте цилиндр в низ коврика. Попробуйте планку и отжимания, стараясь устоять ступнями на цилиндре.
  4. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Делайте с помощью цилиндра упражнения на брюшные мышцы. Положите цилиндр параллельно позвоночнику. Вы должны испытывать неустойчивость, скатываясь то в одну, то в другую сторону.

    • Выполняя кранчи или косые скручивания, удерживайте равновесия с помощью ступней.
    • Выполните упражнения на нижние брюшные мышцы, удерживайте себя левой или правой ступней поочередно. Держите верхнюю часть тела приподнятой над роликом от плеч и выше.
  5. Как использовать цилиндр для пилатеса

    Делайте выпады. Встаньте на коврик, поместите цилиндр немного позади себя.

    • Поставьте ноги на ширине бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, пальцы ног поместите на ролик.
    • Согните ногу в колене и откатите цилиндр назад, балансируя на левой ноге.
    • Повторите с противоположной стороной от 5 до 10 раз. Это упражнение улучшит ваше равновесие, если выполнять его 2-3 раза в неделю.

Избавляемся от боли в мышцах спины

Цилиндр может помочь вам также и с болями в спине. Однако никогда не делайте этого с травмированными мышцами. Если вы примените эту технику с травмированными мышцами, есть риск, что вы лишь ухудшите состояние вашей травмы.

  1. Прокатитесь спиной по цилиндру. Продолжайте кататься и массировать спину до тех пор, пока не обнаружите болезненный узел. Остановитесь на узле на некоторое время, сосредоточьтесь на боли.
  2. Если боль настолько сильна, что вы не можете терпеть, прекратите упражнение. Массируйте мышцы на цилиндре лишь в той мере, в какой можете это вынести.
  3. Расслабьтесь. Если мышца, которую вы массировали, болит или ощущается как-то странно, дайте ей отдохнуть. Обычно после применения этой техники мышцы, которые вы массажировали, немного побаливают.
  4. Если на следующий день мышцы (прорабатываемые ранее или какие-то другие) болят, повторите технику, – скоро ваше тело привыкнет к ней. На самом деле, с правильным настроем можно легко привыкнуть к болезненным ощущениям.

Советы

  • Поинтересуйтесь в местном спортзале, нет ли у них занятий, обучающих использованию цилиндра (ролика) для пилатеса. В некоторых спортзалах в качестве бесплатной услуги предоставляется инструктаж по использованию этого приспособления.
  • Большинство физиотерапевтов рекомендует цилиндры с полимерным сердечником. Исследования показали: чем выше жесткость цилиндра, тем больше пользы мышцам приносят упражнение с ним.

Предупреждения

  • Никогда не используйте ролик для массажа травмированных мышц. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем использовать ролик для растяжки.
  • Помните о том, что цилиндр для пилатеса не предназначен для некоторых суставов, вроде коленей и локтей. Он разработан для мышц и мягких тканей, так что располагайте его непосредственно на мышцах, прежде чем приступать к упражнениям.

Источник

Как Вам статья?
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий