Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене?

Спорт

Боль в колене может помешать вам качественно выполнять упражнения во время тренировки. Что еще хуже, она может отбить у вас охоту вообще работать над мышцами ног. Некоторые люди работают на тренировках через боль – что само по себе ужасная идея, так как боль только усиливается. По этой причине начните с Шага 1 ниже, если вы хотите качественно провести время в спортзале, разрабатывая ноги, даже если испытываете боль в колене.

Осваивание навыков безболезненной тренировки

  1. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Выполняйте разминку перед тренировкой. Важность достаточной разминки никогда не стоит недооценивать. Собственно, она не только предотвращает травмы, но еще и помогает получить лучшие результаты тренировки. Начните с вращательных движений, легких прыжков на месте с переменой рук и ног (если ваше колено нормально себя при этом чувствует) и отжиманий, чтобы подготовить тело для собственно тренировки. Вот что может сделать для вас разминка:

    • Разминки помогают усилить приток крови к мышцам ног
    • Разминки делают застывшие мышцы более гибкими и повышают вашу общую готовность
    • Разминки физически и психологически подготавливают вас к интенсивной тренировке, которая последует дальше
  2. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    После разминки порастягивайтесь. Растягивание и глубокое дыхание отлично разогреют все ваше тело. Нужно начинать с головы и шеи, а затем продвигаться вниз. Так вы будете систематично выполнять разминку и не пропустите ни одну мышцу.

    • Если хотите, можете использовать массажный валик, чтобы не слишком тянуть колени. Еще при использовании массажных валиков хорошо контролируются движения.
  3. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Начните с ходьбы. Ходьба – самое основоположное упражнение на ноги. Хотя она и подразумевает сгибание коленей, все равно это считается минимальной нагрузкой по сравнению с другими видами упражнений. В общем, ходьба не слишком напрягает ваши колени. Если вы нормально справляетесь с обычной ходьбой, попробуйте ходьбу быстрым шагом, чтобы добавить интенсивности.

    • Ходите по гладкой и ровной поверхности. Так вы получите одинаковую нагрузку на колени, стопы и ноги.
    • Говорят, что 30-минутная ходьба приносит те же результаты, что и 30-минутный бег трусцой. Даже если вы выполняете ее 10-минутными «порциями», все равно вы оказываете своему телу огромную услугу.
  4. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Займитесь плаванием. Плавание – отменная кардио тренировка, при которой не так много напряжения приходится на колени. В воде ваш вес равномерно распределен на ваше тело, а не только на колени.

    • Плаванием можно заниматься 30 минут в день, 6 дней в неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.
    • Тем не менее, избегайте занятий по плаванию, которые требуют сгибания коленей, как, например, плавание брассом.
  5. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Попробуйте вышагивания на платформу, так называемый степ-ап. Степ-апы полны преимуществ в качестве кардиотренировки, в то же время позволяя вам работать над квадрицепсами. Это упражнение не должно давать слишком много нагрузки на колени, но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите. Вот как выполняется степ-ап:

    • Сделайте шаг вверх правой ногой на специальную платформу для вышагивания, лестницу или любую другую платформу, приподнятую на 15,2–30,5 см.
    • Если хотите, сделайте это с гантелями в руках, расположенными на уровне плеч. Так это будет упражнением для целого тела.
    • Поднимите левую ногу и быстро наступите на платформу, затем опустите ее снова на землю.
    • Выполните 20-30 повторений на каждую ногу в три подхода.
  6. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Выполните подъемы ног в положении лежа на боку. Это упражнение придаст силы бицепсам бедра и квадрицепсам. Так как во время упражнения колено не сгибается, боли быть не должно. Вот как выполняется это упражнение:

    • Начните с положения лежа на правом боку. Ваши ноги должны лежать прямо и вместе, в то время как правая рука поддерживает голову.
    • Поднимайте правую ногу, удерживая ее прямо по отношению к телу. Делайте это медленно, пока не достигнете угла 45 градусов.
    • Медленно верните правую ногу в исходное положение.
    • Выполните 12 повторов для каждой ноги и отработайте 3 подхода.
  7. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Выполните подъемы на носки стоя. Это упражнение предназначено для работы над икроножными мышцами. Колени выпрямлены на протяжении всего упражнения. Вот как следует выполнять подъемы на носки стоя:

    • Возьмите стол или стул для баланса. Встаньте перед столом и опирайтесь на него руками.
    • Расставьте ноги на расстояние около 15 см, пальцы смотрят вперед.
    • Отрывайте пятки от пола, пока только пальцы будут касаться пола. Делайте это медленно.
    • Медленно снова опуститесь на пятки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
  8. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Попробуйте приседание со штангой на одной ноге. Еще одно упражнение, которое можно сделать, – это приседание со штангой на одной ноге, где одна нога (та, которая с больным коленом) расположена на скамейке, образовывая угол 90 градусов к вашей другой ногой. Можете растягиваться как можно дальше.

    • Вы делаете это, чтобы укрепить коленные суставы и увеличить силу бицепсов бедра и ягодичных мышц.
    • После упражнения вы можете почувствовать эффект «ватных» ног, поэтому рекомендуется выполнять только два подхода.
  9. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    После тренировки обязательно выполните заминку. Точно так же, как важно разогревать мышцы, важно и охлаждать их. Если вы в мгновение ока перейдете от активных упражнений до полного бездействия, это станет шоком для мышц – они могут задеревенеть, а ваша гибкость уменьшиться.

    • По окончанию уделите 5-10 минут растяжке всего тела. Это может быть та же растяжка, что вы делали на разминке. Этого достаточно, чтобы ваше тело поняло, что тренировка окончена и больше не нужно так сильно напрягаться.

Облегчение боли в колене

  1. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Отдыхайте, когда ваше тело этого требует. Когда боль в колене только начинается, необходим достаточный отдых, чтобы боль не усилилась. После интенсивной тренировки возьмите выходной, чтобы у мышц было время восстановиться. Общее время восстановления сократиться, если вы будете как следует о себе следить.

    • Если это возможно, научитесь воздерживаться от выполнения занятий с весовой нагрузкой, как, например, бег трусцой или просто бег. Старайтесь как можно меньше нагружать колени. Выполняйте рекомендуемые выше упражнения, пока боль не утихнет.
  2. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Если боль начинает разгораться, положите на колено лед. Если колено начинает болеть, возьмите пакет со льдом или лед, завернутый в полотенце, и прикладывайте к колену на 15 минут каждый час. Это поможет уменьшить отек и утихомирить боль. Следующие пару дней прикладывайте лед как минимум четыре раза в день.

    • Между вашей кожей и льдом обязательно должна быть преграда. Если положить лед прямо на кожу, это может вызвать повреждение тканей.
    • Не держите лед на коже дольше 15 минут за раз. Дольше – и участок кожи онемеет и вы потеряете способность понимать, что кожа замерзает и возникают повреждения.
  3. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Поднимайте колени, особенно во время сна. Еще один способ уменьшить отеки – это как можно выше держать колени. Перед отходом ко сну положите две подушки под колени. Так вы будете уверены, что колени будут постоянно приподняты.

    • Делайте так, когда только сможете. Если вы лежите на диване и просто смотрите телевизор или сидите в интернете, поднимайте колени. Уменьшение отека может значительно повлиять на вашу боль.
  4. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Используйте для колена эластичную повязку или кинезиотейп KT tape. Вы можете перевязать колено эластичной повязкой или кинезиотейпом KT tape, чтобы обеспечить поддержку для этого участка и уменьшить отек. Можно также использовать шину или ортодонтическую скобу, если у вас как раз разгар реабилитации. Так вы стабилизируете колено, а также обеспечите ему должную поддержку.

    • Следите, чтобы перевязывание или накладывание повязки не мешало циркуляции крови. Повязка должна прилегать плотно, но не туго. Посмотрите статьи, как обернуть колено эластичным бинтом или как перевязать колено, где вы узнаете об этом больше.
  5. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Знайте, каких упражнений вам следует избегать. Так как вы уже страдаете от боли в колене, вы, вероятно, знаете, что многие упражнения ухудшают эту боль. Поэтому важно отмечать для себя такие упражнения, чтобы защитить колено от боли. Вот что следует иметь в виду:

    • В общем говоря, те упражнения, при которых нужно сгибать колени, будут вызывать боль. Когда вы сгибаете колени, вы даете больше нагрузки на кости, связки и сухожилия вокруг вашего колена. Среди примеров упражнений, которые включают в себя сгибание коленей, будут выпады, жимы ног и полные приседания.
    • Некоторые виды спорта тоже требуют сгибания ног. Например, футбол, теннис, хоккей, американский футбол – это только некоторые из них. Что угодно, что резко будет провоцировать движение коленных суставов, вызывает нагрузку на колени.
    • Упражнений, которые включают в себя прыжки, следует также избегать. Помните, что прыжки предполагают легкое сгибание коленей, когда вы приземляетесь; вашему колену придется выдержать двукратный вес вашего тела из-за силы притяжения. Прыжки на одной ноге или легкие подпрыгивания можно выдержать.

Как оставаться здоровым и не испытывать боль

  1. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Знайте, на что способно ваше тело. У каждого человека свои болевые пороги и каждый может испытывать разные виды боли. Поэтому кто-то может успешно выполнять упражнения тренировки, в то время как другие не могут. Потому важно знать уровень своей спортивной подготовки и что вы способны безопасно выполнять.

    • Постепенно продвигайтесь к более интенсивным тренировкам. Каждый раз увеличивайте интенсивность тренировки где-то на 10%, если вы не испытывали никакого дискомфорта после предыдущей тренировки.
  2. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Всегда прекращайте тренировку, когда чувствуете боль. Многие люди ощущают боль и решают перетерпеть ее, думая, что это просто слабость. Это наносит вред их продуктивности и, в конце концов, станет причиной полного прекращения занятий. Всегда избегайте продолжения упражнения, которое вызывает боль в колене (или в другом месте, если на то пошло). Потому что это может привести к большим проблемам в будущем.

    • Это не значит, что вам придется прекратить тренировку – это лишь означает, что нужно выбрать другое упражнения для выполнения. Когда вы чувствуете боль, выпейте немного воды, немного пройдитесь для передышки и перейдите к новому упражнению.
  3. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Придите к здоровому весу. В случае с ожирением колену приходится выносить намного больший вес, чем оно должно. Увеличенный вес приводит к увеличению шансов на боль в колене.[7] Если вы страдаете от лишнего веса или ожирения, рассмотрите план похудения, чтобы облегчить боль.

    • Поговорите со своим врачом о том, каким будет здоровый вес для вас и какой схемы диеты и упражнений, по его мнению, вам следует придерживаться. Не существует диеты, идеальной для всех, и доктор поможет подобрать вам такой режим, который будет соответствовать вашим привычкам и образу жизни.
  4. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Вы должны употреблять много кальция и витамина D. Укрепите кости с помощью пищи, богатой кальцием, такой как цельные злаки, молоко и другая молочная продукция. Тем не менее, вам, возможно, стоит обратиться к молочным продуктом с низким содержанием жира, чтобы избавиться от лишних жиров.

    • Для максимального усвоения кальция включите в свой рацион витамин D. То есть, вы можете просто погулять под солнышком или принимать добавки, так как витамин D не поступает в организм с едой.
    • Держитесь подальше от кофеиносодержащих или газированных напитков, так как считается, что они препятствуют усвоению кальция. Еще они – это просто пустые калории и сахар, которые в любом случае не несут для вас и вашего тела ничего хорошего.
  5. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Носите удобную обувь по размеру. Правильная пара обуви обеспечивает устойчивость при выполнении упражнений.

  6. Как выполнить тренировку мышц ног с болью в колене

    Поговорите со своим врачом о том, как справиться с болью в колене и в то же время вести активный образ жизни. Если не выполнять регулярно упражнения для коленей или ног в общем, то они могут атрофироваться (мышечная атрофия), что затем приведет к слабости.[8] Такого состояния, конечно, следует избегать. Запишитесь на прием к своему лечащему врачу и обсудите лучший способ справиться с болью в колене.

    • Если вы испытываете боль в колене от средней интенсивности до высокой, ваш доктор, скорее всего, припишет вам лекарства или начнет обсуждение возможного хирургического вмешательства. В то же время, вам обозначат режим, следуя которому вы будете оставаться как можно более здоровым.

Советы

  • Тщательная разминка должна продолжаться около 15 минут.

Предупреждения

  • Когда боль в колене становится невыносимой, это сигнал для вас, что нужно обратиться за немедленной медицинской помощью. С серьезными болезнями не следует шутить.

Источник

Как Вам статья?
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий